Dużą ilość produktów mięsnych w codziennym menu specjaliści coraz częściej uważają za wroga zdrowego stylu życia. O tym, co daje nam ograniczenie spożywania mięsa i jak zrobić to z głową, rozmawiam z dietetyczką Iwoną Kibil i Martą Dymek – autorką najpopularniejszego bloga o kuchni roślinnej Jadłonomia.

Zdjęcie

Sporym wyzwaniem jest zbilansowanie bezmięsnego menu. /©123RF/PICSEL
Sporym wyzwaniem jest zbilansowanie bezmięsnego menu.
/©123RF/PICSEL

Statystyczny Polak je za dużo mięsa. Zgodnie z nową Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej propagowaną przez Instytut Żywności i Żywienia mięso, jaja i ryby znajdują się prawie na jej wierzchołku, zaraz pod tłuszczami.

Według zaleceń towarzyszących temu schematowi ilość czerwonego mięsa i wędlin w diecie nie powinna wynosić więcej niż 0,5 kg tygodniowo. To niewiele, biorąc pod uwagę, że jeden kotlet albo stek waży ok. 200 g, a do tego menu wielu z nas składa się z wędlin w kanapkach jedzonych w pracy i w domu.

Reklama

To ograniczenie nie obejmuje drobiu i ryb, ale musimy pamiętać o miejscu tej grupy w piramidzie żywienia. Tymczasem według danych GUS konsumpcja mięsa w naszym kraju od kilku lat wzrasta - dziś wynosi około o 1,5 kg na osobę tygodniowo. W 2014 roku średnia miesięczna częstotliwość spożycia wędlin osiągnęła historyczny rekord i wynosiła niemal 18 razy!

Skąd bierze się niechęć dietetyków i lekarzy do mięsa? Argumenty są twarde. Mięso charakteryzuje się wysoką zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, a wysokie spożycie tych składników zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, choroby układu krążenia i nowotwory, szczególnie nowotwór jelita grubego. Duże spożycie obecnej w mięsie czerwonym i jajach choliny wiąże się z podwyższonym ryzykiem zachorowania na raka prostaty.

W dodatku, mimo że rośnie popularność mięsa drobiowego, nadal najchętniej sięgamy po wieprzowinę i na domiar złego często smażymy ją w dużej ilości tłuszczu na patelni. A chętnie spożywane wędliny zawierają sód, zwiększający ryzyko nadciśnienia tętniczego. To wszystko nie brzmi dobrze, a trzeba dodać do tego jeszcze wątpliwości związane z jakością mięsa pochodzącego z hodowli przemysłowych, bo z ekologicznych pochodzi niewielka ilość mięsa, które trafia na nasze stoły.

Doktor Ewa Dąbrowska, lekarka, autorka słynnego już programu odchudzania i oczyszczania, zachęca, by na stałe zrezygnować z mięsa. Mniej radykalni namawiają do tego, by stopniowo je ograniczać, dochodząc powoli do 4-5 jarskich dni w tygodniu. Wszyscy podkreślają, że jeden czy dwa dni w tygodniu to też duże osiągnięcie dla zdeklarowanego wielbiciela steków. Tylko jak się do tego zabrać?

Sprawę bez wątpienia ułatwia nam rosnąca w siłę (dane szacunkowe mówią o 1-2 milionów) rzesza polskich wegan i wegetarian, dzięki którym deklaracja "Nie jem mięsa" przestała być czymś ekstrawaganckim i egzotycznym.

Coraz więcej jest publikacji na temat bezmięsnej diety, coraz większy wybór produktów nawet w zwykłych sklepach. Obecnie po prostu o wiele łatwiej jest ułożyć sobie menu oparte na nowych założeniach.

Wege bez uprzedzeń

Co w diecie wegetariańskiej budzi największe obawy? "Boimy się, że dieta bezmięsna będzie droga, że będąc na niej, trzeba spożywać wyszukane i egzotyczne potrawy, no i będziemy bez przerwy głodni", mówi Marta Dymek, twórczyni popularnego bloga "Jadłonomia", na którym proponuje kuchnię wyłącznie roślinną. Według niej takie twierdzenia to mity.

"Potrawy wege nie muszą być drogie. Przeciwnie - to może być naprawdę tania, a przy tym zdrowa kuchnia. Wiele bazowych składników, takich jak kasze czy strączki, jest wyjątkowo wydajnych. Egzotycznie może być, jeśli tego chcesz, a co do głodu - łatwo przekonasz się, że posiłki wegetariańskie są sycące".

Wiele osób obawia się również, że dieta wegetariańska oznacza rezygnację z tradycyjnej kuchni polskiej. "Nie wiedzą, że staropolska kuchnia opierała się na potrawach jarskich", mówi blogerka. Odkrywa dawną, jarską kuchnię polską, można się przekonać, że niektóre oryginalne nowości, np. apetyczny bulwiasty topinambur, były w niej świetnie zadomowione. W praktyce cała trudność zmierzenia się z kuchnią bezmięsną to zerwanie z tradycyjnym trójpodziałem talerza na mięso, surówkę i ziemniaki, które czasami ustępują miejsca makaronowi i ryżowi.

Zdaniem Marty Dymek trzeba odejść od zastanawiania się, czym zastąpić mięso, a zamiast tego otworzyć się na nowe smaki i potrawy. I zaakceptować, że talerz może wyglądać zupełnie inaczej. Mnóstwo wartościowych dań wegetariańskich to apetyczne, pożywne potrawy jednogarnkowe, czyli dość proste i szybkie w przygotowaniu.

Jarskie, ale czy zdrowe?

Wbrew pozorom, ograniczając ilość mięsnych posiłków lub całkowicie z nich rezygnując, można wpaść w te same pułapki, które towarzyszą diecie bez wykluczeń. "Wiele osób zbyt często sięga po przetworzoną żywność, np. wędliny i pasty na bazie soi", wyjaśnia dietetyczka Iwona Kibil.

"Takie produkty mogą znaleźć się w jadłospisie, ale jedynie jako jego uzupełnienie, 2-3 razy w tygodniu. Zawierają białko, ale są ubogie w cenne składniki mineralne". Poza tym wiele gotowych produktów roślinnych, np. sery wegańskie, cechuje bardzo wysoka zawartość tłuszczu.

Według ekspertki dużym problemem jest również monotonia. "Zapominamy, że dieta zbilansowana jest też zróżnicowana. I nawet produkt o doskonałych właściwościach, np. kasza jaglana, nie powinien występować w niej codziennie".

Zielony bilans

Sporym wyzwaniem jest zbilansowanie bezmięsnego menu. Codzienne posiłki muszą dostarczać węglowodanów, białka i tłuszczów w określonych proporcjach. "W przypadku moich pacjentów zazwyczaj doradzam utrzymanie w diecie 15 proc. białka, 25 proc. tłuszczu i 60 proc. węglowodanów, a osoby aktywne fizycznie lub niektóre odchudzające się muszą zwiększyć ilość białka", mówi Iwona Kibil.

Białko znajdziemy w warzywach strączkowych, soczewicy, tofu i ciecierzycy. "Na talerzu muszą też znaleźć się świeże warzywa i owoce, ewentualnie mrożone", dodaje dietetyczka. Nie powinno zabraknąć kasz i tłuszczów - te ostatnie optymalnie jest spożywać w postaci nasion i orzechów, bo są bardziej wartościowe niż oleje.

Kiedyś uważano, że organizm nie odczuje braku białka zwierzęcego w diecie, jeśli kasze i warzywa strączkowe lub soczewica czy soja będą łączone w jednym posiłku. Jednak zgodnie z najnowszą wiedzą uznaje się, że powinny one znaleźć się w dziennym menu, ale niekoniecznie razem na talerzu. Osoby przechodzące na dietę bezmięsną (lub mniej mięsną!) mogą na początku mieć pewne nieprzyjemne dolegliwości wynikające z pojawienia się w ich diecie roślin strączkowych. Miną one jednak z pewnością po kilku tygodniach. Warto się przemęczyć, docenić przy okazji nowe smaki i wiedzieć, że ten wysiłek to inwestycja w zdrowie.

Maja Handke

GRAZIA 7/2017

Artykuł pochodzi z kategorii: Styl życia

Grazia

Zobacz również

  • Agnieszka Dygant: Czasem silna, czasem słaba

    Przeskoczyła z codziennej pracy po kilkanaście godzin w serialu do sielskiego spokoju na łonie rodziny. Po roku nieobecności ma wiele przemyśleń o kobiecych skłonnościach do poświęceń, o naszym... więcej