Przeraża cię perspektywa ćwiczeń z Chodakowską, a zadyszkę masz po tym, jak podbiegniesz kilka metrów do autobusu? Może skusisz się na program dobrych dla sylwetki aktywności opracowany dla sportowych minimalistek. Gwarantujemy czas na świeżym powietrzu, poprawę formy i samopoczucia.

Zdjęcie

Jazda na rowerze to najpopularniejszy sport wśród Polaków. /©123RF/PICSEL
Jazda na rowerze to najpopularniejszy sport wśród Polaków.
/©123RF/PICSEL

Dzień w dzień zalewają nas informacje o uprawianiu rozmaitych sportów i ich zbawiennym wpływie na wszystko. O poranku w telewizji widzisz ćwiczącą trenerkę gwiazd ze Stanów, na sam widok której prawie robi ci się słabo, bo wiesz, że wyginając się tak jak ona, straciłabyś równowagę. W mediach społecznościowych znani i mniej znani chwalą się kolejnymi maratonami, a nawet triathlonami. To robi się po prostu przytłaczające, zwłaszcza jeśli nie pamiętasz nawet, kiedy ostatnio intensywnie się ruszałaś.

Z jednej strony otacza nas fitnessowe szaleństwo, z drugiej dochodzą też inne informacje. Badania na temat długowieczności, które polegały na analizowaniu trybu życia stulatków w tych regionach świata, gdzie jest ich wyjątkowo dużo, wykazały, że wysiłek fizyczny rzeczywiście sprzyja długiemu życiu. Tyle że niezbyt intensywny. Długowieczni mieszkańcy Grecji, Włoch i Japonii opisywani przez Dana Buettnera w książce "Niebieskie strefy w praktyce" nigdy nie byli sportowymi wyczynowcami, ale za to bardzo dużo chodzili, wykonywali też proste ćwiczenia.

Reklama

Znacznie łatwiej naśladować ich niż wielbicieli potu, łez i rywalizacji. Szczególnie teraz, kiedy po zimie pojawia się słońce, które zdecydowanie zachęca do wyjścia z domu. Poznajcie nasz przepis na aktywność dla sportowo niezaangażowanych.

Plan mistrza

Wiesz już zatem, że nie będziemy namawiać cię ani na modne bieganie, ani na żadną aktywność, która doprowadzi cię do utraty tchu. Gwarantujemy jednak, że jeśli będziesz według naszych wskazówek ruszać się regularnie, spalisz kalorie i zaczniesz tracić centymetry w obwodach - bo tak lepiej sprawdzać, jak zmienia się ciało, niż śledząc wyłącznie wskazania wagi. Nie obiecujemy, że się nie spocisz - bo to jednak konsekwencja nawet umiarkowanego wysiłku, ale na pewno nie okaże się, że masz bolesne zakwasy i czujesz się zniechęcona.

Zaletą naszych sposobów na wiosenny ruch jest też to, że możesz zaangażować w nie dzieci i innych członków rodziny. Ułożenie tego nieco "leniwego" planu treningowego było wyzwaniem dla trenera personalnego Andrzeja Wiatra, który na co dzień wyciska z ludzi siódme poty (na jego zajęcia trudno się dostać, ale też ciężko się po nich wychodzi...). Tym razem musiał zaproponować skuteczny plan dla tych, którzy wolą wolniejsze tempo i lżejszy wysiłek, nie mają też ochoty inwestować w supersprzęt czy karnety na siłownię.

Komu w drogę

"Nawet jeśli nie biegasz, twoje nogi to bezcenny sportowy kapitał", mówi Andrzej Wiatr. "Chodząc, spalisz tkankę tłuszczową i poprawisz wydolność. Trzeba przestrzegać kilku zasad. Twój wysiłek musi trwać dłużej niż 30 minut. Czas jest naprawdę ważny, ponieważ kiedy podejmujemy wysiłek, organizm początkowo czerpie energię z węglowodanów, a dopiero po pewnym czasie sięga po rezerwy zmagazynowane w tkance tłuszczowej", tłumaczy trener. Ważne jest też tempo marszu.

Jasne jest, że nie będziesz poruszać się jak nasz słynny chodziarz Robert Korzeniowski (większość marzy, by w tym tempie biegać...), ale chodzi o to, by osiągnąć tzw. tempo konwersacyjne. Oznacza to, że wykonując wysiłek, jesteś w stanie rozmawiać. Oczywiście rozmawiać możesz też, stojąc w miejscu, lecz w tym wypadku chodzi o to, że gdybyś zaczęła iść jeszcze szybciej, rozmowa sprawiałaby ci trudność.

Aby określić właściwy poziom wysiłku, możesz skorzystać z pulsometru lub opaski z funkcją pomiaru aktywności serca. Pożądany przedział pracy twojego serca to 65-75% HrMax, czyli twojego tętna maksymalnego, które najprościej obliczysz, odejmując swój wiek od liczby 226.

"Możesz chodzić na spacery w czasie wolnym, ale warto wpleść je w codzienne aktywności", radzi Andrzej Wiatr i przekonuje: "Zapominamy o tym, że kiedyś przemieszczaliśmy się głównie na własnych nogach, pokonując naprawdę duże odległości. Jeśli twoja praca jest oddalona od domu o 3 czy nawet 6 kilometrów, możesz chodzić do niej pieszo, starając się utrzymać przyzwoite tempo. Może nie w obie strony i nie codziennie, ale tego typu aktywność przynosi naprawdę świetne efekty".

Do intensywnych spacerów warto się odpowiednio przygotować. Absolutne minimum to sportowe buty - możesz sięgnąć po model biegowy. Przyda się sportowy stanik oraz odblaski, jeśli poruszasz się po zmroku. Pamiętaj też o uzupełnianiu płynów, ochronie przeciwsłonecznej (kosmetykach i okularach), a także plecaku lub tzw. nerce na drobiazgi. Wiele osób lubi chodzenie z kijami, ale nasz trener uważa, że lepiej intensywnie ruszać w czasie szybkiego spaceru ramionami (zgodnie z kierunkiem ruchu). Tym bardziej że wiele osób chodzących z kijami nie stosuje poprawnej techniki.

Na dwóch kółkach

Jazda na rowerze to najpopularniejszy sport wśród Polaków. W sumie umiejętnością jazdy na rowerze szczycą się niemal wszyscy, ale aby poprawić sylwetkę, warto zwrócić uwagę na kilka szczegółow. Jeśli chodzi o stopień wysiłku, należy stosować te same zasady związane z tempem konwersacyjnym lub mierzeniem pulsu, co w przypadku spacerów.

Andrzej Wiatr zwraca uwagę, by do jeżdżenia wybierać teren, po którym będziemy mogli jeździć bez zatrzymywania się i w odpowiednim otoczeniu: "Ważne jest, by nie stawać co kilka minut przy kolejnych przejściach, bo tylko w taki sposób utrzymamy pracę serca na odpowiednim poziomie. Poza tym rowerzyści wybierają często trasy ciągnące się wzdłuż ulic ze sporym natężeniem ruchu, narażając się w ten sposób na kontakt z zanieczyszczonym powietrzem. Czasem po prostu inaczej się nie da, np. kiedy dojeżdżasz rowerem do pracy. W takim wypadku zachęcałbym do zainwestowania w maskę przeciwsmogową".

Trener namawia też na wykorzystanie podjazdów, by zrobić ćwiczenia interwałowe. Jazda w górę oznacza większy wysiłek, ale regenerujesz się, zjeżdżając. W ten sposób podkręcisz spalanie. Jeśli chodzi o sprzęt, to z badań preferencji zakupowych Polaków wynika, że kobiety zwracają uwagę przede wszystkim na wygląd roweru i dobierają go do swojego stylu. Do tego, by jeździć na rowerze nieco intensywniej, nie potrzebujesz zaawansowanego modelu, ale warto zainwestować w porządne żelowe siodełko, które zapewni wyższy komfort jazdy (poczujesz to na własnej skórze).

Zachęcamy też do kupienia kasku (trzeba pamiętać o wyregulowaniu go w taki sposób, by nachodził na czoło i nie był zbyt luźny) oraz butów na dość sztywnej podeszwie. "Ważna jest odpowiednia postawa. Trzymaj się prosto lub pochylaj do przodu, nie garbiąc się", mówi Andrzej Wiatr.

Kwadrans dla siebie

Trener zachęca też do wykonywania kilku podstawowych ćwiczeń izometrycznych, które nie zajmą ci wiele czasu, a doskonale wpłyną na sylwetkę. Pierwsze pomoże ci utrzymać w formie mięśnie szkieletowe. Przyklęknij z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder i oprzyj się dłońmi o podłogę. Następnie unoś do góry naprzemiennie lewą nogę z prawą ręką i prawą nogę z lewą ręką. Za każdym razem utrzymaj wyprostowaną rękę i wyprostowaną nogę przez 5 sekund.

Zacznij od niewielkiej liczby powtórzeń tego ćwiczenia, ale spróbuj dojść do 5 serii po 14 powtórzeń na każdą stronę. Z tej samej pozycji wyjściowej możesz też wykonać ćwiczenie polegające na unoszeniu na zmianę rąk ku górze z jednoczesnym obracaniem głowy. Rękę w tej pozycji utrzymujesz 5 sekund. Optymalnie byłoby wykonać 5 serii - w każdej po 12 powtórzeń na każdą rękę.

Świetny jest także przysiad na rozstawionych na szerokość bioder nogach, w czasie którego starasz się wypinać biodra jak najbardziej do przodu w taki sposób, by twoje plecy układały się prostopadle do podłogi. Andrzej Wiatr poleca również bardzo proste ćwiczenie polegające na napinaniu mięśni pośladkowych - możesz wykonać je praktycznie wszędzie. Najlepiej powtórzyć je 5 razy, za każdym razem wytrzymując minutę. Ważne, by utrzymać przez cały czas proste plecy.

Pamiętaj - nie musisz od razu wykonywać maksymalnej liczby powtórzeń. Zaczynaj powoli i nie zniechęcaj się!

Maja Handke

GRAZIA 5/2017


Artykuł pochodzi z kategorii: Styl życia

Grazia

Zobacz również

  • Nieznośny ból brzucha

    To uczucie zna każdy z nas. Cierpimy i nie mamy na nic ochoty. Jeśli taki ból przydarza ci się sporadycznie, masz zepsuty dzień. A jeśli częściej? Z dr n. med. Mirosławą Gałęcką, założycielką... więcej